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金言玉語42     血糖解方      金崇仁

馬克‧海曼醫師(Mark Hyman, MD) 著有《血糖解方》(Blood Sugar Solution) ,‧他於2009年應邀至美國國會作證時曾說,如果血糖問題不獲得解決,健保政策再完善,國家最終都要破產。未來二十年內,全世界將支出47兆美元治療血糖所引發的併發症。20146月出版的《時代》雜誌封面話題〈停止向油脂宣戰〉(Ending the War on Fat)一文中,提出其實油脂並非人體健康殺手,真正讓血管堵塞的小分子LDL(低密度膽固醇)多是碳水化合物造成的。

空腹血糖超過100mg/dl,被視為前期糖尿病,血糖超過126mg/gl則被視為糖尿病。但是心臟病、癌症、失智症、中風,甚至腎臟和神經方面在內的受損問題,都是從血糖很低的數值便開始出現異常,甚至低到多數人認定的正常值就開始發生。即使一開始血糖值是正常的(95mg/dl),還是有很大風險在低於尚可接受的非正常值前期糖尿病(140mg/dl以下)時,以及遠低於糖尿病臨界值200mg/dl時,就罹患心臟病和其他併發症。就算你有非常正常的血糖,還是可能坐在一顆叫做糖胖症隱形定時炸彈上,阻撓你過健康和減重的生活,因胰島素阻抗是造成老化和死亡的主因。

糖尿病在世界各地擴散蔓延,預估2030年以前,影響所及將高達三億八千萬人,大約比HIV感染/愛滋病(HIV/AIDS)影響所及多出十倍,從1983年到現在30年間,全球糖尿病患增加了十倍,2011年的估算,全球糖尿病總數就高達三億五千萬人。光是中國一地,25年前糖尿病罹患率幾乎是零,但到是2007年,中國已經有兩千四百萬名糖尿病患者。科學家曾經預估,到2030年之前,中國的糖尿病患者將多達四千兩百萬人,可是實際上才到2010年,中國就已經有九千三百萬名糖尿病患者和一億四千八百萬名前期糖尿病患者。

一、 糖胖症(Diabesity):慢性病和平均壽命降低的元凶

l 三分之一的糖尿病患者被證實有心臟病。

l 有第二型糖尿病的人幾乎都有未確診的心臟血管疾病。

l 糖尿病患者死於心臟病的的風險多出四倍,中風的機率也高出三到四倍。

l 糖尿病患者有多出四倍的風險罹患失語症。

l 肥胖症和癌症之間的關聯性已經獲得證實,它是胰島素阻抗造成的。

l 美國約有30%的人口(約九千萬人)有脂肪肝,而在這些人裡,70%90%的人有糖胖症。

l 罹患糖尿病的婦女有高出29%罹患憂鬱症的可能性。

l 四十歲以上的糖尿病患者,30%幾乎都有足部知覺受損,最後步上截肢一途。

l 二十歲到七十四歲的人失明的主要元凶,也是糖胖症。

l 糖胖症是腎衰竭的元凶占每年新病例的44%

l 糖尿病控制不良的人,有高出三倍的可能罹患牙周病或嚴重的牙齦疾病。

平均而言,糖尿病患者比非糖尿病患者早逝六年。

二、 胰島素阻抗:糖胖症的背後元凶

當你的飲食充斥著「空熱量」(empty calories),以及可以被大量快速吸收的糖份、液體熱量(liquid calories,汽水、果汁、運動飲料或維生素水),和精緻的碳水化合物(麵包、義大利麵、米、馬鈴薯)時,細胞就會慢慢對胰島素產生抗性或變得麻痺,於是需要更多胰島素來維持你血糖的平衡。這就是所謂的胰島素阻抗。胰島素水平偏高是這個疾病的第一個指標,當胰島素水平愈高,胰島素阻抗就愈嚴重,會引發快速老化和未老先衰,以及最終引發包括心臟病、中風、失智症和癌症等疾病。

低血糖症(血糖過低)通常是胰島素阻抗的初期徵兆。如果你跳過正餐不吃,或者吃進太多糖或精緻碳水化合物,會造成糖份和胰島素的急劇升高,讓精神頓時增強百倍,然後又隨著血糖的直線下降,而癱軟下來。最後,你的細胞會對胰島素產生抗阻,血糖開始居高不下,胰臟終於無力製造足夠的胰島素去對抗高血糖和你那已然麻痺的細胞。

 

三、 糖胖症的七步驟改善方法

(一) 疾病背後的真正元凶

除了單一基因的遺傳性疾病之外,還有五種疾病元凶:飲食不良、長期壓力、微生物、毒素和過敏原,這些都會洗刷我們的DNA,改變基因的表現,關掉或啟動不同基因和訊息,影響我們的新陳代謝。

功能醫學認為幾乎所有疾病都是源於體內幾種主要系統的失衡(七步驟),而失衡的起因在於你負荷了太多某種東西(毒素、微生物、過敏原、不良飲食、壓力),或者缺乏某種東西(真正的天然食品、營養素〔維生素和礦物質〕、陽光、水、空氣、睡眠、活動、律動、愛、人際關係、意義和目標)

(二) 找到失衡的地方:專屬於個人的血糖解方

1.  步驟一:提升你的營養

糖胖症的主要元凶是SAD(標準美國飲食,Standard American Diet的英文縮寫)。親手烹調的真正全天然新鮮食物,才是能拿來預防、治療和逆轉糖胖症的專利良藥。

「提升你的營養」測驗

l  鎂測驗:鎂是一種會助人放鬆的礦物質,可以幫忙調節血糖。

l  維生素D測驗:超過80%的美國人缺乏維生素D

l 基本的Omega-3脂肪酸:90%以上的美國人缺乏Omega-3脂肪酸,它是控制發炎,血糖和新陳代謝的關鍵因子。

 

營養改變趨勢一:降低糖的消耗

舊時器時代的祖先平均每年只消耗九十克的糖。十九世紀初,每人平均每年消耗六公斤的糖。而現在的美國人每人平均每年消耗六十八到八十二公斤的糖,高果糖玉米糖漿含有汞金屬之類污染物,完全不受食品藥物管理局規範,也沒做過檢測;儘管玉米產業保證,但獨立醫藥專家和營養專家都不支持在飲食裡使用高果糖玉米糖漿。

 

營養改變趨勢二:食用低纖維飲食

舊石器時代的祖先平均每天吃進五十到一百克的纖維,而我們現在每天平均吃不到十五克的纖維。

 

營養改變趨勢三:嚴重缺乏營養

要預防和治療糖胖症,有些營養素尤其重要,包括維生素D、鉻、鎂、鋅、生物素(維生素H)Omega-3,以及像硫辛酸這類抗氧化劑。這些都是可以適度控制和平衡胰島素及血糖的必要元素。缺少它們,變得胰島素阻抗更嚴重。

從營養不良的飲食轉變為營養豐富的飲食,意思是透過蔬果、堅果、種籽、豆類和全穀這類植物性食物,來改善數百個專責控管胰島素功能和糖胖症的基因表現。從了改變飲食之外,你也需要有完善的維生素和礦物質,包括鉻、生物素、維生素D、鎂、鋅、硫辛酸和Omega-3脂肪酸。

 

2.  步驟二: 調整你的荷爾蒙

如果你想痊癒,那麼必須平衡包括性荷爾蒙、腎上腺素或壓力荷爾蒙,以及甲狀腺激素在內的所有荷爾蒙。

(1)   甲狀腺激素:控管你的新陳代謝

甲狀腺會控管你的新陳代謝。如果作用緩慢,新陳代謝就會慢下來,糖胖症罹患風險跟著升高。每五名女人中就有一個甲狀腺方面的疾病,至於男性則是每十名就有一名。但卻有50%的甲狀腺病患未被診斷出來。甲狀腺疾病若未被診斷出來,便會使胰島素阻抗惡化。

(2)   壓力荷爾蒙:長期壓力的危險

長年升高的皮質醇(cortisol)會造成血糖和膽固醇升高,也提高憂鬱症或甚至失智症的罹患風險,腹部油脂的堆積,而這也是我們在胰島素阻抗和有糖尿病的患者身上常見的特徵。

(3)   性荷爾蒙

胰島素過多會對你的性荷爾蒙產生負面影響,胰島素阻抗對女性而言,會造成臉部或身體毛髮的生長,胰島素阻抗也是多囊性卵巢症侯群背後尚未被認可的一個元凶,此一病症會造成女性不孕,而這也是有毒的飲食和環境所導致的營養問題。對男人來說,胰島素阻抗會降低睪丸素,性欲和性功能會明顯受損。

 

3.  步驟三:減輕發炎現象

任何會造成發炎的原因,也會引起胰島素阻抗。而任何引起胰島素阻抗的原因,也會造成發炎。

(1)   發炎、胰島素阻抗和慢性病

胰島素是一種肥胖荷爾蒙,會使你吃進更多,增加更多體重,脂肪細胞也會製造自已的高發炎性細胞激素,稱為脂肪細胞激素,這些脂肪細胞激素會惡化胰島素阻抗、肥胖症和糖尿病,引起其他許多慢性病的發炎。

血中C-反應蛋白(C-reactive protein,一種系統性發炎的指標)很高的人,有1700%的可能得到糖尿病。

(2)   發炎的第一個原因:膳食裡的糖、精緻麵粉和人工代糖

膳食裡加糖還有精緻麵粉,是引起發炎的最大觸媒。它們會讓胰島素飆高。缺乏纖維、太多發炎性的Omega-6油脂(黃豆油和玉米油),再加上反發炎Omega-3脂肪酸不夠多(魚油、亞麻仁油),都會助長全身系統的發炎,讓胰島素阻抗的狀況惡化。

(3)   發炎的第二個原因:食物敏感症和食物過敏

碰到減重有困難的病人,建議他們連續六週禁食任何乳製品和麩質,這是血糖解方裡的重要一環,做檢驗時,發現C反應蛋白高達8.5(正常值少於1.0),代表他有嚴重的發炎現象,尿酸很高,還有很多危險的低密度脂蛋白(LDL)小分子,代表他有嚴重的前期糖尿病。更重要的是,發現了抗麥膠蛋白(anti-gliadin,簡稱AGA)和組織性轉麩胺酶(tissue tranglutaminase,簡稱TTG)抗體,這代表他對麩質有自體免疫反應,有麩質過敏症。

7%的人口具有這些抗麥膠蛋白抗體。此外,也發現在這些人當中,有18%患有自閉,有20%患有精神分裂症。隱性麩質敏感症會增加死亡的風險從35%75%,多半是因為心臟病發作和癌症。

(4)   太多麩質產品:另一個體重增加的原因

譬如餅乾、蛋糕和加工食品屬於太多麩質食品。請改吃蔬菜、水果、豆類、堅果和麵籽,以及精瘦的動物性蛋白質等零麩質食物。

(5)   如何診斷出麩質敏感症?

A. 你有乳糜瀉的症狀(任何消化性、過敏性、自體免疫性或發炎性疾病,包括糖胖症在內)

B. 零麩質的飲食讓你覺得舒服很多。

C. 你有過高的麩質抗體(抗麥膠蛋白〔簡稱AGA〕和組織性轉麩胺脢〔簡稱TTG〕抗體)

D. 你的小腸檢體呈陽性。

E. 你有麩質敏感症的易感基因(HLA-DQ2/8)

(6)   發炎的第三個原因:慢性隱性感染也會引起發炎

腺病毒這類感染(這種病毒會造成上呼吸道的感染或傳染性結膜炎)可能和肥胖和胰島素阻抗有關。

(7)   發炎的第四個原因:毒素

有機污染物(譬如多氯聯苯〔簡稱PCBs〕和殺蟲劑)及重金屬(譬如砷、汞和鉛)的不斷累斷,都與糖尿病及胰島素阻抗有關。

(8)   發炎的第五個原因:長期壓力

長期壓力和皮質醇的升高,會使胰島素上升和造成中廣身材。

(9)   發炎的第六個原因:久坐不動的生活習慣

若是沒有規律運動,體內會出現低度的發炎現象。

(10) 發炎的第七個原因:缺乏營養

研究顯示,缺乏維生素DOmega-3以及抗氧化劑這類基本營營素,都會助長發炎。

 

4.  步驟四:改善你的消化功能

消化測驗:

一般人最常為了消化問題用的藥物是普利樂(Prilosec)Prevacid、耐適恩(Nexium)這類制酸劑,用來舒緩胃食道逆流,因為有高達44%的人口飽受胃食道逆流之苦,大腸激躁症則影響了15%的人口。

把你的腸道想像成一個很大的生態系統,裡面住著五百多種細菌,總重量占了你總體重的1.4公斤。這裡有超過通百兆的微生物細胞,體內細菌DNA的數量是人類DNA數量的一百倍以上。若你的消化道若被殺菌過,或者腸道內已無細菌,就算吃進去的熱量比對照組多了29%,體脂肪卻少了42%。當正常細菌進入腸道時,即便沒有增加食物攝入量,體脂肪和胰島素阻抗都增加了57%

用全天然、新鮮和高纖的食物,來改善你的飲食品質,可以增加腸道內的健康細菌,把乳酸菌(Lactobacillus)、雷特氏B(Bifidobacterium)這類好菌,及健康的大腸桿菌放回你的腸道,幫忙降低發炎現象和減重。功能醫學裡的4R計畫:移除(remove)壞菌、藥物和食物過敏原;以必要的酵素、纖維和益生菌取代(replace);再接種(reinoculate)好菌或益生菌到你的腸道裡;最後使用Omega-3脂肪酸、鋅、麩醯胺酸(glutamine)、槲皮素(quercetin),和其他療癒性營養素來修護(repair)腸壁。

5.  步驟五:強化排毒能力

對很愛吃含汞金屬的鮪魚的病人,必需排毒、排除重金屬,可提供乙醯半胱胺酸(n-acetyl-cysteine,它可以提高體內重要的排毒素穀胱甘肰﹝glutathione)這類硫磺分子,還有維生素B甲基助劑(維生素B6、葉酸、B12),以及花椰菜類的蔬菜,它們都能提升排毒功能,也提供包含鋅和硒(selenium)在內的解毒性礦物質,幫她建構出一條解毒的路徑。此外,蒸氣浴也有助身體排出金屬和其他毒素,這對減輕體重有很大的幫助。另外,也使用口服的二巰基丁二酸(DMSA),這也是一種螫合劑(chelating agent)

糖尿病和血液中六種持久性有機污染物(簡稱POPs)的濃度有關,它們分別是:多氯戴奧辛PCDDsPCDFs以及多氯聯苯 (polychlorinated dibenzo-p-dioxins,簡稱PCBs)、六氯苯(hexachlorobenzene),和兩種用來當殺蟲劑的有機氯。

暴露在砷的毒素底下,會增加罹患糖尿病的風險,曾暴露在橙劑(Agent Orange,也就是戴奧辛﹝dioxins)裡的人,都有更高罹患糖尿病的風險。

如果你中毒,就算你沒有吃進更多熱量或減少任何運動量,體重還是會增加。毒素會干擾和減緩新陳代謝,助長體重的增加和糖尿病。

 

6.  步驟六:增進能量的新陳代謝

有前期糖尿病難以控制體重和血糖的病人,需要更多的肉鹼(carnitine)、硫辛酸和輔酶Q10,檢測新陳代謝的整個過程必須依賴補充維生素、礦物質或胺基酸,包含肉鹼、硫辛酸、輔酶Q10、維生素B(尤其是核黃素﹝riboflavinB2﹞和菸鹼酸﹝niacinB3)以及支鏈胺基酸(BCAA)在內的特定營養素。

自由基或氧化壓力減緩了我們的新陳代謝,造成體重增加,糖尿病和老化。建議在你的規律作息裡放進肌力訓練,和一種稱為高強度間隔訓練(high-intensity interval training,簡稱HIT)的特殊有氧健身訓練。這樣的運動訓練組合已經被證實可大幅改善粒線體的功能,減輕體重,提升細胞的新陳代謝。

健康老化寶典:保持粒線體的健康

造成老化的最主要生物現象,就是粒線體的能量生產力正在衰弱,造成胰島素阻抗的出現。解決老化方法之一是以白藜蘆醇(resveratrol)做為治療基礎,這是紅葡萄裡的一種複合型抗氧化劑,會在一種稱為長壽蛋白(sirtuins)的優質基因身上發揮作用,調節胰素的功能和粒線體的能量製造,當老鼠攝取高劑量的白藜蘆醇,結果壽命延長30%;限制卡路里也有助於改善粒線體的功能,如果每天少攝取30%的卡路里,壽命就能延長30%

小心平衡、修復和重建你的粒線體。做法是降低胰島素的產量,優化胺基酸和蛋白質的攝取,以及運動,一整天下來只食用少量的低升糖負荷碳水化合物(low-glycemic-load carbs),並攝取容易吸收利用的胺基酸和蛋白質。

 

7.  步驟七:緩和你的心緒

憂鬱症的婦女比常人多出17%的風險罹患糖病,正在服用抗憂鬱症藥物的婦女,也沒有憂鬱症的對照組多出25%的糖尿病罹患風險。

 

四、 戒掉糖、終止食物成癮症

平衡你的血糖。飲食裡不再吃精製的糖、汽水、果汁和人工甜味劑,因為這些東西會引發你嗜食的疾病。每餐都吃好的蛋白質(魚、有機蛋、去皮的少量禽肉、堅果、黃豆食品和豆類)、好的油脂(魚、特級初榨橄欖油、未精煉的椰子油、橄欖、以及除了花生以外的堅果、種籽和酪梨),以及好的碳水化合物(豆類、蔬菜、全穀類和水果)來平衡血糖。

好的蛋白質包括蛋、堅果、種籽、堅果仁醬或高蛋白奶昔。

 

五、 優化你的營養:

l  優化omega-3omega-3對胰島素的控制來說很重要。

l  優化你的維生素D,維生素D過低,會損壞胰島素控制功能。

l  考慮服用天然的營養補充品來解決嗜食的問題。左旋麩醯胺酸(L-glutamine)PGX(一種高纖維質)、鉻、硫辛酸、DL-苯內胺酸(dl-phenylalanine)N乙酼基半胱胺酸(N-acetylcysteine),以及其他天然營養補充品,都可以幫忙減輕嗜食的疾病。

(一) 綠色碳水化合物: 盡情享用

l  燃燒緩慢、低升糖的蔬菜。這些都應該成為你基本的飲食,你的盤子應該裝滿青花菜、蘆荀、菠菜、甜菜、芥蘭、高麗菜、青江菜等。

l  海藻。有些野草對人體有好處,海藻就是最佳食物。昆布、紫菜、羊栖菜、海帶,都含有超高的礦物質,蛋白質和療癒性複合物。

(二) 黃色碳水化合物:適度就好

l  全穀類。棕米、黑米、紅米;藜麥;莧菜紅、蕎麥、畫眉草都是零麩質的美味穀物。黑米的花青素含量和藍莓一樣多,而且是低升糖負荷。

l  豆類蔬菜。可以減緩糖被血液吸收的速度,預防胰島素過度釋出,造成胰島阻抗。

l  深色莓果。藍莓、櫻桃、黑莓和覆盆子,都有植物營養素,色彩愈飽滿,可攝取的「良藥」就愈多。

l  核果。李子、桃子、油桃等這類水果,都稱為「核果」。

l  蘋果和梨子。

l  纖維。

(三) 紅色碳水化合物:數量要限制

l  印度南瓜、豌豆、馬鈴薯、玉米和甜菜,這類根莖類蔬菜。澱粉類蔬菜會很快升高血糖。

l  甜瓜、葡萄和鳳梨。

(四) 完全禁食的碳水化合物:徹底避開

l  含有麩質的全穀類。務必遠離小麥、大麥、黑麥、燕麥、斯佩爾特小麥、卡姆小麥(Kamut)和小黑麥(triticale)

l  乾果。它們都屬於高升糖負荷。

(五) 提高營養素

l  尋找天然的消炎藥。紅色和紫色莓果含有豐富的多酚。深綠色葉菜、橘色地瓜和堅果可以降低發炎現象,薑黃裡的薑黃素是一種環氧化酶2(COX-2)抑制劑。

l  吃進你要的抗氧化劑。多吃深色莓果、黑米和石榴這類花青素;芥蘭、甘藍和菠菜之類的深綠色葉菜;以及像紫葡萄、藍莓、越梅、蔓越莓和櫻桃這類含有白藜醇的水果。

l  靠飲食排毒。十字花科蔬菜尤其有利於排毒。包括青花菜、芥蘭、羽衣甘藍、花椰菜苗、花椰菜、青江菜、大白菜。其他天然解毒劑還有綠茶、香菜、大蒜、柚皮、石榴、甚至可可。

l  食用有助平衡荷爾蒙的膳食。味噌、天貝、豆腐、研磨好的亞麻籽。

l  多利用香草類植物。薑黃、迷迭香、薑、芫荽等。

l  多吃大蒜和洋蔥。這兩者都能降低膽固醇和血壓,它們是抗氧化劑和消炎藥,還能增進排毒能力。

l  試試綠茶。

l  選擇深色巧克力。至少含有70%以上的可可,一天攝取量不要超過57克。

(六) 油脂不會讓你變胖

l  食用野生魚類或者不破壞環境的冷水養殖魚類。

l  食用酪梨和橄欖油。

l  多多利用特級初榨橄欖油。

(七) 食用高品質蛋白質,才能平衡血糖和胰島素

素食者的蛋白質來源

l  豆類。

l  全黃豆產品。包括天貝、豆腐、味噌和納豆。

l  堅果。杏仁、核桃、澳大利亞堅果、榛果、美洲山核桃。

l  種籽。南瓜籽、葵花籽和芝麻籽都有豐富的纖維、蛋白質、維生素和礦物質。

(八) 食用健康的動物性蛋白質

l  Omega-3雞蛋或非養殖場的雞蛋。

l  不含汞金屬的魚、蝦和貝類。

l  有機的、草飼性、未施打荷爾蒙、抗生素和殺蟲劑的禽肉。

l  有機的、草飼性、未施打荷爾蒙和抗生素的少量瘦羊肉或牛肉。

 

(取材馬克‧海曼醫師著血糖解方,整理者為日本九州産業大學博士,中華民國第十五屆國家十大傑出經理人)

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